Συμβουλές για υγιή ύπνο στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Δευτέρα, 30 Δεκεμβρίου 2024 09:28

Συμβουλές για υγιή ύπνο στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Καθώς η εγκυμοσύνη προχωρά, οι αλλαγές στο σώμα και οι αυξημένες ανάγκες του μωρού μπορεί να κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο. Στο τρίτο τρίμηνο, πολλές έγκυες αντιμετωπίζουν αϋπνία, αναστεναγμούς και δυσφορία. Πάμε να δούμε αναλυτικά τους λόγους που δυσκολεύουν τον ύπνο και πρακτικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του, προσφέροντας ανακούφιση και καλύτερη ξεκούραση για τη μέλλουσα μητέρα.

Μέγεθος κοιλιάς
Είναι πολύ δύσκολο να βρείτε μια βολική στάση ύπνου, ειδικά κατά το τρίτο τρίμηνο. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια κάτω από την κοιλιά σας και ανάμεσα στα πόδια σας όταν κοιμάστε για να ανακουφιστείτε από την πίεση που προκαλείται από το επιπλέον βάρος της κοιλιάς σας.

Συχνουρία
Δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να αντιμετωπίσετε την συχνουρία ειδικά στο τρίτο τρίμηνο. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά tips θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα αφού πάτε στην τουαλέτα, όπως να μην έχετε έντονο φως ή να χρησιμοποιείτε φώτα αισθητήρα κίνησης χαμηλής ισχύος. Και φυσικά αποφύγετε τη χρήση κινητού ενώ βρίσκεστε τουαλέτα ή μετά στο κρεβάτι, γιατί το μόνο που θα καταφέρετε είναι να μείνετε περισσότερες ώρες άυπνες.

Απογευματινοί ύπνοι
Προσπαθήστε να αποφύγετε τους απογευματινούς υπνάκους που συνήθως είναι μετά τις 5 και μπορεί να διαρκέσουν έως τις 7 μ.μ. Αν τα μάτια σας κλείνουν κι έχετε ανάγκη τον ύπνο, τότε καλό είναι να μην ξεπερνά σε διάρκεια τη μισή ωρίτσα γιατί το βράδυ είναι πιθανόν να μετράτε ….προβατάκια.

Καούρες
Για να μειώσετε τις καούρες, καλό είναι να τρώτε, ειδικά κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου, μικρότερα και πιο συχνά γεύματα. Επίσης, βοηθά να περπατάτε μετά από κάθε γεύμα έστω και γύρω από το τετράγωνο κι αν δεν είναι εφικτό, απλά κάντε μερικές διατάσεις που βοηθούν την πέψη.

Άγχος
Οι ατελείωτες λίστες υποχρεώσεων, το άγχος για τον τοκετό καθώς και όλα όσα θα ακολουθήσουν, μπορούν να σας κρατήσουν ξύπνιες τη νύχτα. Γι΄ αυτό κι είναι σημαντικό να τηρείτε μια ρουτίνα ύπνου που θα περιλαμβάνει, ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ανάγνωση ενός αγαπημένου βιβλίου και μια σταθερή ώρα που θα ξαπλώνετε.

Καφεΐνη
Προσπαθήστε να περιορίσετε εντελώς την καφεΐνη καθώς μπορεί να επιτείνει την αϋπνία. Και δεν αναφερόμαστε μόνο στα ροφήματα αλλά και στα τρόφιμα ( π.χ. σοκολάτα, μπάρες δημητριακών). Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση για την Εγκυμοσύνη (APA), η καφεΐνη είναι γενικά ασφαλής για τις εγκύους και τις θηλάζουσες. Η πρόσληψη όμως δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200mg την ημέρα.

Οθόνες
Περιορίστε τον χρόνο που εκτίθεστε στην οθόνη, ειδικά λίγο πριν τον ύπνο. Οι οθόνες μπορούν να αναστείλουν την παραγωγή μελατονίνης με αποτέλεσμα να νιώθετε εκνευρισμό και υπερένταση.